28日間の食事計画

体重を減らすことが容易であれば、米国は肥満の流行を経験しないでしょう。新しい、流行の食事に突入するのではなく、体重を減らすためのより健康的な食生活に、より多くの成功を収めることができます。 28日のダイエットプラン、例えば、オズ博士が作成した28日間の高等学校再会ダイエットは、健康な習慣を作り出すために毎週より良い選択をするのに役立ちます。ダイエットを変更する前に医師に相談してください。

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オズの28日間の高等学校再会ダイエット

オズ博士が作成した28日間の高等学校再会ダイエットは、大イベントの前に数ポンドを落とすのを助けることを目的としています。クラッシュダイエットではありませんが、週ごとの通常の摂取量を週ごとに変更する方法についての提案があります。第1週目に、オズ博士は砂糖を切ることを提案します。 2週間目には、カイエンペッパーやオレガノなどの香辛料であなたの食べ物にフレーバーを加えたいと考えています。 28日の食事の第3週目には、イチゴ、マカロン、バナナ、ブロッコリー、ニンジン、ナスなどの食品の虹を食べることをお勧めします。再会ダイエットの最終週に、あなたはジムを打つ必要があります。特別なイベントに向けて作られていますが、これらのダイエットの提案は、28日間の食事計画に健康的な追加を行います。

<！ほとんどの人は健康的な食生活を作り出す代わりに、体重を減らすための一時的な解決策を探しているので、同じような体重を何度も失うことがあります。食物群全体またはカロリー摂取量を厳しく制限すること。糖尿病と消化器および腎臓病の国立研究所は、大部分の人々が体重を減らし、より健康的な食生活を選択し、より小さな部分を食べることによって、ポンドをゆっくりと落とすことでより成功していると言います。定期的な運動を加えることも、体重減少の方程式の重要な部分です。毎週28日間にわたって新しい食事を変更すると、クイックフィックスを求めるのではなく、長期的な体重減少の計画に慣れやすくなります。

<！あなたの目標が体重を減らすか維持するかに関わらず、カロリーは、良いダイエットプランの最も重要な側面の1つです。食べ過ぎるカロリーが少なすぎると減量につながり、食べ過ぎると体重増加の原因となります。適切なバランスを見つけることは、健康的な体重を増やして維持するための鍵です。

28日間の食事計画の最初の週に、あなたが失う必要のあるカロリーの数を判断するのに役立つ現在の食事量を知りたいとします。食べ物の雑誌を保管し、食べたり飲んだりするすべてのものを書いてください。 3日後、通常のカロリー摂取量を平均します。 1週間に2ポンド1/2ポンドを失うことは安全であると考えられる体重減少の量であり、現在の摂取量よりも250~1,000カロリー少ない量を食べる必要があります。しかし、あなたが女性の場合、1日200カロリー未満を食べないでください。もしあなたが男ならば、1,800未満まで落とさないでください。十分なカロリーを食べないと、あなたにとってより難しくなるかもしれませんあなたの体はそれが飢えていると信じて脂肪を食い止めようとするので、体重を減らすために。また、貧血、風邪への感受性、エネルギーレベルの低下などの健康上の問題を引き起こす可能性のある必須栄養素の摂取が不適切になる可能性があります。

あなたの食べ物の日記を続けて、28日間の食事計画の中であなたが軌道に乗るのを手伝ってください。米国予防医学ジャーナル（American Journal of Preventive Medicine）に掲載された2008年の研究では、食物日記は減量カロリー食服用時に人々が体重を減らすのを助ける効果的なツールであることが判明しました。

8日目から14日目：健康で栄養素が豊富な食品を食べる

カロリーをコントロールできるようになったので、カラフルな果物や野菜などの28日間の食事計画に健康的な食品を取り入れたいと考えています。健康を維持し、人生の日常的なストレスと戦うためには、栄養摂取を最大限にする食品で食事を満たす必要があります。つまり、果物や野菜、全粒粉、海産物、乳製品や豆などのより健康なタンパク質、オリーブオイルやナッツなどの健康な脂肪を意味します。カイエンやオレガノなどのハーブやスパイスを使って、カロリーなしで食べ物にフレーバーを加えます。

これらの食品は栄養素が豊富であるだけでなく、カロリーが低い傾向があります。フルーツ、野菜、全粒穀物、豆も繊維の良い源です。食生活においてより多くの繊維を食べる人々は、栄養学で出版された2005年の研究によれば、飽食を改善するため、食べる量が少なくなります。

健康的なバージョンのためにあなたの普通の食べ物を交換するにはいくつかの方法があります。例えば、朝食時にコーンフレークのボウルの代わりに、全粒のフレークまたはオートミールのボウルを食べる。ランチには、100％全粒粉パンでサンドイッチを作り、マヨネを飛ばし、アボカドのスライスでサンドイッチを上にします。あなたの野菜の摂取を助けるために、各夕食に混合緑の側面を加えてください。あなたの甘い歯を満足させるために、冷凍バナナをフードプロセッサーまたはミキサーでブレンドして、素早く健康的な凍結治療をしてください。

15日目〜21日目：部分サイズの制御

あなたが食べたものを追跡しているので、あなたは部分サイズに慣れているかもしれません。食物部分を制御することは、体重を減らしてしまった人々の重要な行動です。適切な部分とそれを管理する方法を知っていると、あなたが多すぎるカロリーを食べるのを防ぐことができます。

パッケージ食品の食品ラベルを使用して、典型的なサービングサイズを知る。測定用のカップ、スプーン、フードスケールを使用して、部分を制御し続けることができます。ラベルのない食品については、一般的な家庭用品を使用して、適切な部分を見積もるのに役立てることができます。例えば、野球は約1杯で、2食分の米またはパスタまたは1食分の混合野菜と等しい。カードのデッキは3オンスに相当し、これは肉や豆腐に適した部分です。

部分に蓋をするために、箱や容器からまっすぐに食べないでください。あなたの食べ物を常に測定し、プレートやボウルの外で食べる。ゆっくりと食べるごとにお召し上がりください。あなたの脳にはあなたの胃の中に追いつくための時間があります。スナック食品に関しては、フルーツや個々のスナックパックなど、一部分の食品を購入してください。

22日目から28日目：エクササイズの追加

ダイエットプランをマスターしたので、28日間の食事計画の最終週にあなたのルーチンにアクティビティを組み込むことができます。エクササイズを加えることで、あなたの体はより多くのカロリーを燃焼させて体重を減らすのに役立ちます水泳、丘陵の自転車乗り、またはペースが速い歩行など、適度な強度の活動を週5日30分から始めます。フィットネスレベルが向上するにつれて、歩行をジョギングに変えるなど、強さを上げてください。ただし、フィットネスレベルが向上するには1週間以上かかる場合があります。自分のペースで行って、運動プログラムを始める前に必ず医師に相談してください。

有酸素運動はあなたの心臓や肺にも効果がありますが、筋肉を補強して筋肉を補うために、食事計画の最終週に筋力トレーニングを追加したいと考えています。プッシュアップ、プルアップ、プルアップ、スクワット、シット・アップなど、体重を持ち上げたり、体の抵抗運動を週に2回行います。あなたの運動ルーチンを設計するのに役立つ必要がある場合は、フィットネス専門家に相談してください。

あなた自身に時間を与える

28日は新しい健康的な習慣を形成するのに十分な時間のように見えるかもしれませんが、これらの新しい習慣のいくつかが固執しなければ落胆しないでください。欧州心理学ジャーナルに掲載された2009年の調査によると、新しい習慣を形成するためには、18〜254日のうちにどこかの人を雇うことができます。すべての健康的な習慣が第二の性質になる前に、28日間の食事計画のステップを数回繰り返さなければならないかもしれません。

歩き続けるための歩み

計画に固執したり体重を止めようと苦労しているならば、あなただけではありません。ジャーナル誌に掲載された2012年の栄養学および栄養学アカデミーの調査によると、体重管理者と体重保持者の両方が体重を抑えるという点で同じ苦労を経験しています。しかし、体重の保守者は、体重が戻ってくるのを防ぐために、さまざまな戦略に従います。研究者は、保守担当者は、彼らが失うのを助け、体重を定期的にチェックして、彼らの進路を維持するのを助けるダイエッ​​ト計画に引き続き従うことに気付いています。減量の維持者はまた、夕食に出かける前にメニューを読んだり、パーティーに行く前に軽食を食べたりするなど、潜在的なダイエットサボテンをより良く解決するのに役立つテクニックを使用しました。メンテナーはまた、積極的な肯定を含む、またはジャーナルに感情を記録するような、より奨励的な自己話し合いに取り組んでいます。