板金の操作方法の詳細な説明

厚板は、腹部と背の低い筋肉だけでなく、肩や背中を強化する逆立ちとバランスポーズです。厚板のバリエーションは、異なるレベルの挑戦を提供し、多様な筋肉群を働かせる。例えば、高および低の厚板は、腹直筋および背中の背筋に係合し、側板は、斜筋にさらに焦点を合わせます。逆の板は腰にもっと集中しています。

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今日のビデオ

ハイプランク

ステップ1

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高い板厚に適した形。写真提供：LIVESTRONG。 COM

押し上げ位置で下を向いてください。手のひらを肩の横の床に置き、足のつま先を床につけて足を曲げます。

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ステップ2

深呼吸して押し上げて押し上げます。あなたの体は、あなたのかかとから頭の上まで直線を描くべきです。

ステップ3

背骨に背を向け、尻を締めます。頭を中立に保ち、正常に呼吸するには床を見てください。

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ステップ4

少なくとも10秒間ホールドし、床に戻します。低プレーンク

ステップ1

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低厚板のための適切な形。写真提供：LIVESTRONG。 COM

あなたの前腕を床に、肘を肩の真下に向けて伏せてください。つま先の底を床につけて足を曲げてください。

ステップ2

顔の前に手を握って、前腕が逆さまの「V」を作るようにします。 "

ステップ3

足首を上げて、前腕とつま先だけが床に触れるようにします。身体は床から数インチを肩から足に一直線にぶら下げます。

ステップ4

あなたの背骨を背骨に引き、臀部を締めます。頭を中立に保ち、正常に呼吸するには床を見てください。

ステップ5

少なくとも10秒間保持し、自分を床に戻します。

サイドプレート

ステップ1

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側板のための適切な形状。写真提供：LIVESTRONG。 COM

高い板張り位置を仮定する。

ステップ2

体を左に回転させ、右足の上で左足を重ねてバランスを取ってください。左手を腰にかけるか、天井に向かって伸ばしてください。少なくとも10秒間ホールドし、完全な厚板に戻り、自分を床に下ろします。

ステップ3

反対側の練習を繰り返します。

リバース・プランク

ステップ1

足を伸ばして床に座ります。あなたの手のひらをあなたの後ろの床に置き、指でお尻を指してください。

ステップ2

腰を仰ぎ、腰を床から持ち上げます。天井に向かって胸を押し、頭を中立に保つために天井を見ます。

ステップ3

あなたの胴を安定に保つためにあなたの腹部を入れます - あなたのお尻を落とさせないでください。少なくとも10秒間ポーズを保持します。あなたの手や手首に負担を感じる場合は、指を外側に回してください。

ヒント

厚板のいずれかをさらに強くするには、片方の脚を持ち上げ、少なくとも10秒間保持し、もう一方の脚に切り替えます。強度が弱い場合は、膝を床につけてください。押し上げが難しい場合は、手のひらや膝から高い板厚の位置に移動することもできます。