最も健康的なサラダ成分

サラダの構成は、それを準備する人の想像力によってのみ制限され、各食物群の食物を含めることができます。それだけでサラダは多くの栄養要求を満たすことができますが、サラダは必ずしもカロリーや脂肪が低いわけではありません。目標は、栄養素、繊維、味が高い成分を選ぶことですが、カロリーや脂肪は少ないです。

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レタスと他のサラダグリーン

<！レタスにはビタミンA、C、葉酸、カルシウム、繊維、β-カロチン、植物性栄養素が含まれています。コロラド州立大学エクステンションは抗酸化物質として働いています。それは1カップあたり7つのカロリーを持っています。氷山はよく使われる品種ですが、緑の葉、赤い葉、ロマインよりも栄養が少ないです。例えば、100グラムの氷山には502 IUのビタミンAが含まれています。一方、緑の葉には7,405、赤い葉7,492、ロマネ5、807があります。ホウレン草はビタミンA、C、K、E、鉄、カリウム。マスタード、ビートおよび他のグリーンは、健康的なサラダの基礎としてレタスと混合することができます。

<！野菜

クレムソン大学のCooperative Extensionは、毎日2千カロリーを摂取する人は、野菜を2および1/2カップ食べるべきだとアドバイスしています。ほとんどの生野菜はサラダで使用できます。冷却された、調理されたものをサラダグリーンまたはパスタサラダのための全粒粉パスタに加える。豆やブロッコリーのサラダなど、1種類の野菜を中心としたサラダの緑を飛ばします。野菜はカロリーが低く、ビタミン、ミネラル、繊維、酸化防止剤が豊富です。豆は優れたタンパク質源です。

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フルーツ

フルーツサラダは栄養価の高いデザートやおかずを作るが、投げたサラダに果物を加えることもできる。乾燥したクランベリー、細断されたリンゴ、マンダリンオレンジのセクション、スライスされたイチゴはすべて、サラダグリーンとよく合います。または、オレンジのジュースをサラダの野菜や野菜に絞って、低カロリー、ノンファットドレッシングにします。フルーツは、繊維だけでなく、多くのビタミンやミネラルの良い供給源です。

チキン、サーモン、卵

サラダに焼き鳥の鶏の胸肉やサーモンや硬い卵を加えたものです。 3オンスの鶏の胸には142カロリーが含まれています。 UK Cooperative Extension Serviceによれば、3オンスのサーモンには127種が含まれています。硬いゆで卵には78カロリーが含まれています。肉、魚、卵は、タンパク質、Bビタミン、鉄、亜鉛、リンの優れた供給源です。

ナッツ

ナッツは脂肪が多いですが、不飽和で健康な脂肪です。クルミは、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸の良い供給源です。アーモンドはサラダのもう一つの良い選択です。ネブラスカ大学Cooperative Extensionによると、アーモンドはビタミンEの良い供給源です。サラダに乾燥したローストした無塩のナッツを加え、クランチ、フレーバー、栄養を与えます。

サラダドレッシング

高脂肪、高カロリーのドレッシングは、健康的なサラダであったはずのものを倒すことができます。カロリー、ナトリウム、および脂肪含有量のラベルを注意深く読んでください。ドレッシングの大さじ2杯だけで150カロリー、ナトリウムの推奨1日当たり5分の1を得ることができます。軽くて低ドリンクのドレッシングを選んだり、オイル、酢、ハーブで自分で作る。