筋肉構築のためのタイムライン

筋肉をつくって大きな上腕二頭筋、太い太もも、肩肩を構築することは迅速なプロセスではありません。筋肉を構築するには、訓練と栄養へのアプローチに時間と一貫性が必要です。細身から頑丈な旅を始めるときには、時間の現実的な期待があなたの目を覚ますのを助けることができます。

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利益率

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筋肉構築の割合は男性と女性で異なります。男性は自然にテストステロンのレベルが高いために筋肉を速く構築しますが、両方の性別については、筋肉鍛えの速度はあなたが訓練している時間が長くなるほど遅くなります。栄養学者のLeigh Peeleによると、初心者の男性のリフターは1ヵ月に1.5ポンドの筋肉を摂取することが期待できます。中級のリフターは約0.5ポンド/月を得ることができますが、先進のリフターは月に0.25ポンドしか得ることができません。女性の場合、これらの数字は初心者では0.5ポンドから1ポンド、中間産物では0.3ポンドから0.4ポンド、上級女性では0.1から0.2に低下します。

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筋肉構築プロセス

普遍的な信念とは対照的に、体重を持ち上げている間は筋肉を実際に構築しません。あなたは質量を追加するために体重を持ち上げる必要がありますが、実際にはトレーニングは筋肉の衰弱を引き起こします。筋肉の成長や肥大を刺激するには、3つの段階が必要です。第1段階は、高強度で重量を持ち上げることによって引き起こされる故障である。第2段階は、特定の肥大症に特有のホルモンが増加することです。これは、セッション中に始まり、休息して回復すると続きます。最終段階は栄養です。損傷を受けた筋肉組織を修復するためには、過剰なカロリーを消費して、それが大きくなるのを助けなければなりません。あなたが各トレーニングから構築する実際の筋肉は最小限であり、顕著な筋肉を構築するためには激しいトレーニングの期間が必要です。

<！バルクカットサイクル

栄養士Alan Aragonによれば、大部分の人は6ヶ月から12ヶ月間バルキングから最も利益を得て、次に2ヶ月間切ることになります。これは、6ヶ月から1年の間、あなたは熱心に訓練し、筋肉量を増やすカロリー剰余体で食べるべきですが、脂肪をいくらか加えてもよいことを意味します。 2〜4ヶ月間のカットは、あなたが苦労して得た筋肉を維持しながら、あなたが追加した脂肪を取り除くように設計されています。

一貫性を維持する

筋肉を構築するための実際のタイムスケールは、あなたの遺伝学、訓練の難易度、厳密に食事を守る程度、筋肉をどれくらい増やしたいかによって異なります。最適な結果を得るには、整合性が重要です。あなたの予定されたすべての試合に出かけて、より大きくて強くなり、小さなカロリーの余剰で食べようとすると、あなたは最も速い結果を得ることができます。最適な肥大ルーチンのために、ジョージア州立大学の運動医学部では、1週間に2〜4回のトレーニングを行い、セッションごとに6〜9回のトレーニングを行い、それぞれ6〜12回の4〜6回のトレーニングを推奨します。荷重は、1回の反復最大値の70〜80％の間で、セット間で約1分間とする必要があります。