良いコレステロールと悪いコレステロールのある食品のリスト

良いコレステロールと悪いコレステロールについて聞くと、あなたの血液中のコレステロールを指しているのです。高密度リポタンパク質（HDL）は、動脈からコレステロールを運び出して排泄されます。低密度リポタンパク質（LDL）は、動脈にコレステロールを運びます。コレステロールが多すぎると、不健康なプラークが形成されます。 LDLコレステロールとHDLコレステロールの食物源はありませんが、特定の食品はHDLコレステロールを増加させ、LDLコレステロールを低下させるのに役立ちます。

<！コレステロール値を改善するには、コレステロールと飽和およびトランス脂肪の食物源を避けるか、または制限して、繊維を含む食品を選択してください不飽和脂肪。動物性食品には悪い脂肪とコレステロールが含まれています。植物食品とほとんどの魚はしません。アカデミーの栄養と栄養学は、飽和脂肪を制限し、トランス脂肪を完全に避けながら、主に不飽和脂肪からのあなたの毎日のカロリーの20〜35パーセントを食べることを推奨しています。米国心臓協会は、コレステロールが正常な場合は300ミリグラム未満に、コレステロール値が高い場合は200ミリグラム未満にコレステロール摂取量を維持することを推奨しています。

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良い脂肪：アボカド、ナッツとシード、オリーブオイルと魚

不飽和脂肪は脂肪が多いです。あなたが悪い脂肪をそれらに置き換えると、一不飽和脂肪および多価不飽和脂肪はコレステロールレベルを改善することができます。一価不飽和脂肪の良い供給源には、アボカド、アーモンド、オリーブおよびキャノーラ油が含まれる。多価不飽和脂肪の良好な供給源には、魚、クルミおよび亜麻仁油が含まれる。

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高繊維食品：全粒、生産およびその他の植物食品繊維が多い食事を食べると、コレステロール値が向上する可能性があります。食物繊維は、果物、野菜、ナッツおよび種子、ならびに豆および豆類などの植物性食品に見出される。可溶性と不溶性の両方のタイプの繊維は、コレステロールレベルに有益です。全体の穀物がより多くの繊維を含んでいるので、精製された穀物を全穀粒に置き換えることによって、あなたの食事の繊維を増やしますたとえば、小麦のクリームの代わりにオートミールを選び、白いパンではなく100％の小麦のパンを食べ、白米の代わりに玄米を食べる。あなたのサラダ、スープおよびキャセロールにナッツ、種子、豆、マメ科植物、野菜および乾燥または新鮮な果物を加えたり、ベーキングの際に油またはバターの代わりに果物または野菜ピューレを使用します。

飽和およびトランス脂肪および食事中のコレステロールを避けるまたは制限する食品からの飽和およびトランス脂肪およびコレステロールは、悪いコレステロールを増加させます。あなたの悪いLDLコレステロールを増やすことができる食品は、家禽の皮、赤身肉、卵黄、全脂肪乳などの動物性脂肪です。トランス脂肪は、部分的に硬化した油として食品ラベルに記載されています。ベーカリー品、マーガリン、ショートニング、ファーストフードなど、多くの加工食品に含まれる人工脂肪です。