は腕を大きくして胸を張りますか？
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上半身のためのプッシュアップは、最も一般的で人気のある体重エクササイズです。プッシュアップは、胸部の大胸筋と後ろ上腕の三頭筋腕の胸筋を機能させます。さらに、プッシュアップは、前頭葉または前肩の筋肉にも作用します。プッシュアップは、強さ、力、筋力、筋肉の大きさなど、あなたのフィットネスのさまざまな側面を開発するために使用することができます。
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あなたの筋肉をより大きくする
あなたの筋肉をより大きくすることは、肥大というプロセスです。肥大は、運動に応答してアクチンおよびミオシンと呼ばれる筋タンパク質がどのように肥厚するかを記述する。肥大は、あなたの筋肉に十分な訓練刺激が加えられており、必要なすべての筋肉構築栄養素を供給するのに適切な種類の食物を十分に消費している場合にのみ起こります。食事に適切なエネルギーとたんぱく質が含まれていて、十分に訓練していると、腕の引き上げは胸部、前肩、後腕の重大な肥大を招きます。
<！ - 2 - >肥大のための訓練
肥大は、慣れていたよりも多くの仕事を筋肉に挑戦させるときに発生します。 「深刻な筋力」の著者であるTudor Bompaや「Bodybuildの百科事典」の著者Robert Kennedyは、肥大化を達成するためには、選択した練習を8〜12回繰り返す必要があることに同意します。これは、定期的なプッシュアップの実行に習熟したら、このエクササイズをより困難にする方法を見つける必要があることを意味します。 12回以上の腕立て伏せを繰り返すうちに筋肉の持久力が増しますが、筋肉を大きくするにはほとんど効果がありません。
<！ - 3 - >適切なプッシュアップのパフォーマンス
プッシュアップトレーニングから最良の結果を得るには、正しいフォームを使用してプッシュアップを実行するように努めなければなりません。あなたの指が真っ直ぐ前を指しているように、あなたの手を床の上に半分の肩幅を置いてください。腕をまっすぐにして、かかと、腰、肩が整列するまで足を戻します。首を長めにし、顎をしっかりと収めてください。腹筋を収縮させて背骨を安定させましょう。あなたの腕を吸い込んで曲げて、胸を床から1インチ以内に下ろします。吐き出し、腕の長さに押し戻す。あなたの腰の背もたれが運動のパフォーマンス中に垂れ下がっていないことを確認してください。
プッシュアップをより挑戦的にする
12回以上繰り返すことができたら、プッシュアップをより厳しくする方法を検討する必要があります。これを行う1つの方法は、あなたの足を上げることです。足をベンチやステップ上に置いて足を上げると、腕に負担がかかります。肥大のためにプッシュアップをより効果的にする別の方法は、手を煉瓦に置くか、特別に設計されたプッシュアップハンドルを使用する方法です。これにより、あなたの肩関節で可能な運動範囲が広がり、胸筋の需要が増加します。加重ベストまたはバックパックを着用してプッシュアップを行うこともできます。あなたは徐々にあなたのベストまたはパックの体重を増やすことができます押し込みをはるかに挑戦する。あなたの体重の約10％で出発し、そこから進歩してください。
大肥大の発達
上腕肥大を発症させるためのプッシュアップと同様に、ほとんどのボディビルダーは、胸の筋肉を完全に発達させるために、ベンチプレス、ダンベルフライ、ディップなどのさまざまな運動を行います。ボディビルダーは、最大限の肥大化を達成するために、いくつかの異なる練習をする必要があると考えています。あなたが押し上げをマスターし、この練習をできるだけ挑戦的にしたら、より厳しい筋肉肥大を促進するために、より厳しくて高度な練習に進むことができます。
